Teste de esforço máx. de 30 min para achar o Limiar (LTHR).
Definir zonas reais e não estimadas pela idade.
A FC Média dos últimos 20 minutos.
Porquê treinar por Zonas?
"Se não medes, não geres."
Muitos correm na "Zona Cinzenta": rápido demais para recuperar, lento demais para evoluir.
- Personalização: Calibra o treino à tua realidade.
- Eficiência: Dias fáceis são fáceis, dias duros são duros.
Porquê agora?
A prova é em Setembro. O foco é Base Aeróbia.
- ✅ Definir bem a Zona 2.
- ✅ Evitar lesões.
Checklist de Segurança
- Consegues correr 30 min seguidos.
- Treinas há +4 semanas.
- Sem dores ativas.
- Alternas corrida/caminhada.
- Recuperas de doença.
- Apenas telemóvel (sem cinta).
Preparação & Local
📍 Onde fazer
- Pista de atletismo.
- Estrada plana contínua.
- Ecopista / Ciclovia.
Semáforos, subidas/descidas, vento forte.
🔋 24h Antes
Opção: Passadeira (Esteira)
- 🔸 Inclinação: 1.0%.
- 🔸 Ventoinha ligada.
- 🔸 Não segurar apoios.
- 🔸 Ritmo estável. Parar = Inválido.
Protocolo do Teste
Aquecimento
- 5 min caminhada
- 5 min corrida muito fácil
- 10 min caminhada ativa
O Teste (30 min)
Ritmo forte mas controlado (máximo sustentável).
Arrefecimento
Caminhada de 5 min.
Calculadora
Insere a tua FC Média dos últimos 20 minutos.
Guia de Sensações
Recuperação
Aquecimento ou recuperação ativa.
🗣️ Respiração muito fácil.
Aeróbia (Base)
★ 80% do treino é aqui ★
🗣️ Conversa completa.
Tempo
A "Zona Cinzenta".
🗣️ Frases curtas.
Limiar
Ritmo do teste (20 min).
🗣️ Só monossílabos.
VO2 Máx
Esforço máximo.
🗣️ Impossível falar.
Nota do Pedro
"Malta, este teste é para garantir que chegamos todos à meta em setembro de 2026 inteiros e com um sorriso. Bons treinos e sempre que necessitarem de ajuda estou aqui!"