Garmin
O ideal é criares um "Treino Estruturado" no Garmin Connect antes de sair de casa.
- Aquecimento (Opção A 5 + 5) ou (opção B 10 min)
- 10 min Corrida (Etapa 1)
- 20 min Corrida (Etapa 2 - O Teste)
- Arrefecimento (5 min)
- Vê a FC Média da etapa de 20 minutos. Esse valor é a tua LTHR.
- No Garmin Connect vai a:
Definições de Utilizador > Zonas de FC. - Muda "Baseado em" para % de LTHR (Limiar de Lactato).
- Insere o valor da tua LTHR. O Garmin recalcula as zonas automaticamente.
Apple Watch
Opção PRO (Recomendada)
Para teres a mesma experiência do Garmin, usa a app WorkOutDoors.
- Permite criar/importar o treino "10' + 20'" e o relógio guia-te.
- Funciona na Passadeira: Basta escolheres o perfil "Indoor Run".
- Sincroniza automaticamente com o Intervals.icu.
- Usa a app nativa "Treino" (Opção Corrida).
- Faz o aquecimento normalmente.
- Quando começares a Etapa 1 (10 min), faz Duplo Toque no ecrã para marcar um Segmento (Lap).
- Aos 10 minutos (início da Etapa 2), faz Duplo Toque novamente.
- No final dos 20 minutos, termina o treino.
⚠️ A app nativa da Apple não mostra zonas baseadas em LTHR em tempo real.
- Vai à app Fitness no iPhone e vê a FC Média do "Segmento 2" (os últimos 20 min).
- Recomendamos usar o site Intervals.icu (gratuito) para inserir esse valor e gerir as tuas zonas.
Apenas Smartphone
REQUISITO OBRIGATÓRIO
Só podes fazer o teste se tiveres uma Cinta Cardíaca Bluetooth ligada à app.
Estas apps avisam-te por áudio quando mudar de etapa.
Runna (Paga)
A experiência completa. Planos personalizados e guia de áudio.
Runkeeper (Grátis/Paga)
Permite criar "Custom Workouts" (10' + 10' + 20').
Estas apps apenas gravam. Tens de controlar o tempo olhando para o ecrã.
Wahoo Fitness (Grátis)
Recomendado. Tem botão "Lap" fácil e mostra os dados de FC grandes.
Strava (Grátis)
Grava bem, mas a versão grátis não tem análise em tempo real.
Dica: Todas as apps acima permitem exportar o ficheiro para o Intervals.icu.